5 tehnika opuštanja za bolji san

Sadržaj

• Sleep Essential Reads
• Prednosti i nedostaci spavanja sa kućnim ljubimcima

Silazimo na žestoko izborene izbore. Prošli smo kroz praznike. A sada je nova godina. Sve ove situacije dovode do velikog stresa - i vjerovatno do puno nemirnog sna - sada, a možda i u budućnosti. Umjesto da ga bijelite, razmislite o isprobavanju mojih pet omiljenih vježbi opuštanja koje će vam pomoći da se nosite sa stresom i anksioznošću i bolje spavate.

Veza između anksioznosti i sna

Ako ste, poput većine ljudi, zbog stresa i brige ikada imali problema sa zaspanjem ili zaspanjem, iskusili ste snažnu vezu između anksioznosti i nesanice. Stres se rutinski nalazi na vrhu liste izvora problema sa spavanjem pacijenata.

Anksioznost izaziva brze misli, otežavajući smirivanje uma. Može doprinijeti pojačanim, intenzivnim emocijama, uključujući nametljiv strah i osjećaj preopterećenosti. Stres i tjeskoba dovode do fizičke napetosti u cijelom tijelu. Pod stresom, tijelo oslobađa više nekoliko hormona - uključujući adrenalin, kortizol i norepinefrin - koji povećavaju energiju i budnost, povećavaju broj otkucaja srca i krvni tlak te pripremaju tijelo za „borbu ili bijeg“. Uz ostale simptome anksioznosti, ovi hormonski uzrokovani odgovori na stres doprinose:

• Poteškoće sa zaspanjem
• Problemi sa spavanjem tokom cele noći.
• Buđenje vrlo rano.
• Budeći se osjećajući se nezainteresovano i neosvježeno.

Ovo su karakteristični simptomi nesanice. Anksioznost može doprinijeti različitim vrstama nesanice. Periodi visokog i intenzivnog stresa, često posljedica teških ili neočekivanih životnih događaja, mogu izazvati akutnu nesanicu, koja nastupa iznenada i traje relativno kratko, od nekoliko dana do nekoliko tjedana. Napet susret na poslu, tuča s partnerom ili smrt voljene osobe vrste su anksioznosti i događaja koji izazivaju stres koji izazivaju akutnu nesanicu.

Simptomi anksioznosti, ako su stalno prisutni, mogu uzrokovati i kroničnu nesanicu, koja može trajati redovno duže od mjesec dana. Anksiozni poremećaji često su praćeni nesanicom.

Stres i san postoje u dvosmjernom odnosu. Baš kao što stres i anksioznost izazivaju nesanicu i druge probleme sa spavanjem, nedostatak sna povećava stres i anksioznost. Loš san nas čini ranjivijima na simptome anksioznosti, uključujući:

• Razdražljivost i razdražljivost.
• Osećaj da ste preplavljeni.
• Bori se sa motivacijom.
• Problemi s koncentracijom i pamćenjem.
• Nedostatak energije.
• Povećana emocionalna reaktivnost.

I visok stres i nedostatak sna doprinose većem riziku za mentalne i fizičke bolesti.Svaki stres i nedovoljno sna neovisno su povezani s pretilošću i povećanjem tjelesne težine, anksioznošću i depresijom, dijabetesom tipa 2 i drugim metaboličkim poremećajima, kardiovaskularnim bolestima i kognitivnom disfunkcijom.

Upravljanje stresom i osiguravanje rutine obilnog, kvalitetnog sna ključni su za zaštitu vašeg zdravlja. Vježbe opuštanja mogu vam pomoći u oba. Pokazali su se kao vrlo učinkoviti u smanjenju stresa i poboljšanju sna. Ove strategije opuštanja s niskim utjecajem, koje se sami usmjeravaju i lako se integriraju u vaš svakodnevni život, mogu vam pomoći da se nosite sa stresom i anksioznošću tijekom dana budnosti te vam pomoći da se oslobodite stresa prije nego što odete u krevet. Istina je da granica između dana i noći nije tako jasna. Naše ponašanje tokom dana - uključujući i način na koji se nosimo sa stresom - ima značajan utjecaj na to koliko dobro spavamo noću. Svakodnevnu, dosljednu pažnju prema opuštanju zamislite kao danonoćno ulaganje u vaš noćni san.

1. Autogeni trening

Autogeni trening (AT) nije posebno poznat. Šteta, jer je to učinkovita, pristupačna metoda za smanjenje stresa i poboljšanje sna. AT koristi niz vježbi kako bi usmjerio pažnju uma na određene fizičke osjećaje tijela, kako bi se opustio i psihički i fizički. Autogeni trening fokusira um na njegovanje osjećaja topline i težine u različitim dijelovima tijela. Ove vježbe koriste i vizualne slike i verbalne znakove za fizičko opuštanje, kao i za smirivanje i smirivanje misli. Vježbe su najefikasnije ako se redovito vježbaju, a ove tehnike možete koristiti za upravljanje stresom tijekom dana. Uključivanjem autogenog treninga u vašu noćnu rutinu isključivanja može vam pomoći pripremiti tijelo i um za san.

2. Biofeedback

Tehnike biološke povratne sprege prikupljaju informacije o tijelu koje vas upozoravaju na stres i omogućuju vam da se opustite, psihički i fizički. Biofeedback funkcionira putem senzora koji prate i mjere različite fizičke funkcije, uključujući:

• Disanje
• Otkucaji srca
• Znojenje
• Tjelesna temperatura
• Kontrakcija mišića
• Faze sna

Ovi fiziološki procesi daju važne signale o razinama stresa. Ubrzano disanje, oznojeni dlanovi i ubrzan rad srca uobičajeni su znakovi anksioznosti. Biofeedback, skrećući pažnju na ove fizičke manifestacije stresa i anksioznosti, daje vam priliku da se nosite s tim stresom koristeći druge strategije opuštanja. Posao u procvatu je u pružanju biološke povratne sprege putem mobilnih i nosivih uređaja. Mnogi nosivi tragači mogu isporučiti informacije o stresu i emocijama, mjereno putem biofidbeka. Naravno, samo praćenje ne može vas opustiti-ali može vas upozoriti na znakove stresa kako biste mogli poduzeti usredotočene, samosvjesne korake ka opuštanju, bilo usred aktivnog dana ili dok se pripremate za san .

Sleep Essential Reads

Prednosti i nedostaci spavanja sa kućnim ljubimcima