9 načina za testiranje i poboljšanje emocionalne kontrole

Svaki put kada to „izgubite“, bilo da vas obuzima bijes, smijeh ili tjeskoba, vaša će sreća i vaši odnosi patiti. U redu je da se mališani odmah razbjesne kad im brat oduzme igračku, ili da tinejdžeri dobiju slučaj kikotanja kod prijatelja faux pas . Od odraslih se od nas očekuje da obuzdamo svoje emocije ili ih barem prikrijemo kako nas ne bi učinili glupima, nezrelima ili nepouzdanima.

Znatan broj istraživanja o regulaciji emocija pokušava identificirati faktore koji određuju ko je u stanju to učiniti, a ko ne, ali velik dio se temelji na prilično nepouzdanoj upotrebi instrumenata za samoizvještavanje. Kao što znamo, ljudi ne mogu odrediti svoje snage i slabosti kada nema nikoga da provjeri njihove odgovore. Takođe iz upitnika nije jasno da li su ljudi toliko dobri u činjenju onoga što kažu da mogu. Nova mjera regulacije emocija zasnovana na intervjuu bavi se ograničenjima samoizvještavanja i pruža praktične načine za primjenu ovog važnog koncepta u vašem životu.

Na osnovu premise da samoizvještaji pojedinaca nisu najbolji način da se ispita njihova regulacija emocija, Daniel Lee i kolege sa Univerziteta Auburn (2017.) razvili su alternativni pristup, koji nazivaju "Intervju za polustrukturiranu emociju" (SERI ). Predviđen za upotrebu od strane kliničara, SERI sadrži niz pitanja za koja ispitanici daju vlastite ocjene o sebi. Prednost ovog pristupa temeljenog na intervjuu je u tome što ljudi nisu uvijek u stanju točno označiti vlastite emocije, a možda i neće doživjeti svaku od emocija obuhvaćenih višenamjenskim upitnikom. Na primjer, ako u posljednje vrijeme nisu osjećali ekstremnu ljutnju, onda ne bi bilo prikladno imati pitanja koja se fokusiraju na kontrolu bijesa. Ako je anksioznost njihova ciljna emocija, anketar umjesto toga može preći na ovo područje ispitivanja. Upitnik ne bi imao tu fleksibilnost. Osim toga, polustrukturirana priroda mjere intervjua znači da se različitim ljudima postavljaju razumno standardna pitanja, što je važan kriterij za psihološki korisnu mjeru. Anketari su obučeni da postavljaju dodatna pitanja koja koriste približno isti izraz za svakog pojedinca, umjesto da ga samo sviraju po sluhu.

Za SERI, nakon što sudionici identificiraju ciljanu emociju, ispitivač ih nastavlja pitati o ovih 9 mogućih strategija regulacije emocija. Pogledajte koje najčešće koristite:

1. Traženje socijalne podrške:Obraćajući se drugima radi uvjeravanja i ideja.

2. Samoliječenje:Upotreba supstanci ili alkohola za smirivanje emocija.

3. Namerno samopovređivanje:Nanošenje štete sebi.

4. Prihvatanje:Uzeti situaciju u korak.

5. Pozitivna ponovna procjena:Gledajući svijetlu stranu problematične situacije.

6. Ekspresivno potiskivanje: Pokušaj suzbijanja vlastitih emocija.

7. Ruminacija:Uvijek se u mislima ponavlja situacija koja je izazvala emociju.

8. Izbjegavanje ponašanja: Držanje podalje od situacije pune emocija.

9. Kognitivno izbjegavanje: Klonite se misli o situaciji punoj emocija.

Za svaku strategiju koja se odnosi na jednu od vaših ciljnih emocija navedite jeste li je koristili dok ste osjećali tu emociju, koliko često i čini li se da strategija funkcionira u toj situaciji.

Ključna značajka interesa za ove strategije regulacije emocija je da li one zaista funkcioniraju. Po definiciji, neke strategije su manje učinkovite od drugih u smanjivanju emocija koje pokušavate kontrolirati. Premišljanje će samo povećati bijes, tugu i tjeskobu. Samoliječenje i samoozljeđivanje očito štete vašem mentalnom i fizičkom blagostanju. Izbjegavanje nije jako učinkovito kada postoji problem s kojim se morate nositi, a ne gurati ga ispod površine.

Nijedna strategija regulacije emocija, po definiciji, nije vrlo učinkovita ako ne smanjuje snagu emocija koje doživljavate i pomaže vam da se osjećate bolje. No, unatoč inherentnim nedostacima nekih od ovih strategija, pojedinci u Lee et al. studija je izvijestila da ih svejedno koriste. Djelomično je to možda zato što ljudi ne shvaćaju da su same strategije problematične (poput samoliječenja) ili jednostavno nisu u stanju identificirati ili primijeniti učinkovitije pristupe. Ljudi koji odgovaraju na ova pitanja možda nemaju nikoga sa kim bi mogli podijeliti svoje probleme, ili možda ne znaju kako se uključiti u proces ponovne procjene. Može se činiti da je lakše samo izbjeći stvari-bilo bihevioralno ili kognitivno-nego se suočiti s potencijalno anksioznom situacijom ili situacijom koja izaziva bijes.

Tim predvođen Univerzitetom Auburn napravio je nekoliko zanimljivih zapažanja u testiranju sposobnosti SERI-a da odgovara drugim prethodno uspostavljenim mjerama kontrole emocija. Jedan je bio da ispitanici nisu uvijek mogli prepoznati kada su zaista doživjeli negativnu emociju. Nakon što su naveli da su vjerovatno koristili jednu od strategija izbjegavanja na početku intervjua, dok je ispitivač nastavio ispitivati, te su osobe stekle određeni uvid u svoja emocionalna iskustva. Drugo, ispitanici nisu uvijek mogli razlikovati povezane strategije za regulaciju emocija, što je zahtijevalo od anketara da ih detaljnije razrade.

Budući da pruža „nijansiraniju“ procjenu regulacije emocija nego samoizvještavanje, autori smatraju da je SERI bolji način da se dođe do strategija koje ljudi zapravo koriste kada se pokušavaju nositi s bolnim emocijama od standardnog samoizvještavanja. To sugerira da kada čitamo studije temeljene na samoizvještavanju, uzimamo ih s prilično velikim zrnom soli. Sposobnost da prepoznate svoje emocije, a zatim otkrijete način na koji se s njima nosite, veliki je korak prema njihovoj regulaciji. Ako znate dovoljno da odgovorite na ljestvicu samoizvještaja, onda vjerojatno imate dovoljno uvida u upravljanje načinom na koji se nosite s tim bolnim osjećajima.

Da rezimiramo, Lee i dr. Studija sugerira da možete imati koristi ako sami procijenite koju od 9 strategija koristite za svoje problematične emocije. Opšte pravilo u literaturi za suočavanje je da ne postoji jedan "najbolji" način da se nosite sa stresom. Međutim, što se tiče regulacije emocija, vaša strategija mora funkcionirati tako što će vam barem omogućiti da svoje emocije držite pod kontrolom.

Vaše emocionalno ispunjenje ovisi o pozitivnom koje općenito nadmašuje negativno u velikoj shemi vašeg svakodnevnog života. Pronalaženje strategija koje vam odgovaraju od onih navedenih u SERI-u može vam pomoći da krenete prema tom pozitivnijem i ispunjenijem putu samoizražavanja.

Autorska prava Susan Krauss Whitbourne 2017