Zdravo srce, zdrav mozak

Kako prolazimo polugodišnju pandemiju pandemije COVID-19, mnogi od nas i dalje ostaju zaglavljeni kod kuće većinu dana. Kao rezultat toga, mogli bismo biti sjedilačkiji nego inače. Možda gledamo televiziju duže vrijeme, radimo za svojim računarima ili se bavimo društvenim aktivnostima koje uključuju video konferencije. To nam može pomoći da ostanemo društveno angažirani, ali dodatno doprinosi sjedilačkom načinu života na koji smo se mnogi od nas navikli tokom pandemije.

Ovo je važno naglasiti jer održavanje aktivnog načina života nije važno samo za zdravo tijelo, već može pomoći i kognitivnom zdravlju.

Kad učimo o mozgu, primarni fokus obično obuhvaća rasprave o neuronima i neurokemijskim signalima koji doprinose različitim aspektima spoznaje, poput pamćenja, pažnje, donošenja odluka, itd. Ponekad čak i učimo o prijenosu signala na i sa različitih delovi tela. Međutim, dio ove jednadžbe koji se često zanemaruje je da je, kao i svaki drugi organ u tijelu, opskrba krvlju jedan od najvažnijih pokretača zdravlja mozga. Kao i drugim organima, mozgu je potreban kisik da bi pravilno funkcionirao. U stvari, iako mozak čini relativno mali dio našeg tijela po težini, potrebna mu je otprilike jedna petina kisika koji se šalje kroz naše tijelo.

Najnovija teorija sugerira da se promjene u moždanoj funkciji i spoznaji povezane s godinama mogu promijeniti vježbom. Prema Teoriji kognitivnog starenja o skelama (STAC; Goh & Park, 2009), vježbe mogu pomoći starijim osobama da uključe dijelove mozga na nove načine, poboljšavajući njihovu izvedbu zadataka. Vježba može čak biti povezana s neurogenezom ili rađanjem novih stanica (Pereira i sur., 2007), a povezana je i sa očuvanjem moždanih stanica u ključnim regijama poput hipokampusa (Firth i sur., 2018). Ovo je jedno od važnijih područja mozga za pamćenje. Ovo istraživanje sugerira da bi se normalni pad volumena mozga povezan sa starenjem mogao usporiti vježbom, što bi moglo koristiti spoznaji. I naravno, vježbe također mogu pomoći u održavanju našeg krvožilnog sistema zdravijim, osiguravajući da, dok srce kuca, krv bogata kisikom može hraniti naš mozak.

Osim što direktno utječe na kognitivne sposobnosti, vježbe mogu biti indirektno korisne za spoznaju utječući i na druga područja našeg života. Kao što smo istaknuli u našem posljednjem postu, san je izuzetno važan za naše kognitivne sposobnosti, a poznato je da vježba poboljšava kvalitetu sna (Kelley & Kelley, 2017). Kao rezultat toga, vježbe nam mogu pomoći da postignemo neke kognitivne prednosti sna tako što će naše tijelo biti dovoljno umorno da dobije kvalitetan san. Također je poznato da vježbanje smanjuje stres, depresiju i anksioznost (Mikkelsen et al., 2017), što također može indirektno pomoći u spoznaji.

U ovom trenutku mnogi od nas bi mogli pomisliti: „Pa ja ne živim aktivan način života“ ili „Možda je za mene prekasno“. Srećom, nedavna meta-analiza sugerira da nikada nije kasno za odabir rutine vježbanja. Vježbanje doprinosi boljoj izvršnoj funkciji i pamćenju kod zdravih starijih osoba (Sanders et al., 2019). Čak i starije odrasle osobe s dijagnosticiranim kognitivnim oštećenjima pokazuju poboljšanje svojih ukupnih kognitivnih sposobnosti nakon kratkih perioda vježbanja od više mjeseci. Dakle, ako već vježbate, to je sjajno, i vaše buduće ja će vjerovatno imati koristi; ali ako još ne živite aktivan način života, možete započeti već danas i iskoristiti prednosti napredujući. Ono što je važno je da uspostavite rutinu vježbanja koju možete održavati s vremenom.

Prema trenutnim smjernicama Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), starije odrasle osobe trebale bi se pokušati uključiti u najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti i najmanje dvije sesije aktivnosti za jačanje mišića svake sedmice. Iako se 150 minuta tjedno može činiti zastrašujućim brojem, ako se podijeli na manje komade, ovaj cilj može izgledati pristupačniji.

Na primjer, ako se bavimo aerobnim aktivnostima 30 minuta dnevno, mogli bismo ispuniti cilj CDC -a nakon pet dana. Ovo nam daje dva dana odmora u datoj sedmici. Ili, ako se želi, mogli bismo se baviti aerobnom aktivnošću 50 minuta dnevno kako bismo nakon 3 dana dosegli cilj CDC -a. Ovo bi nam ostavilo četiri dana za odmor ili vježbe za jačanje mišića.

Naravno, postoje i druge potencijalne prepreke koje treba uzeti u obzir pri pokušaju postizanja ovog cilja. Prvo, koja se vrsta aerobne aktivnosti smatra „umjerenom“? Kako starimo, mnogi od nas mogu osjetiti bol ili biti manje pokretni od mlađih. To može otežati opsežno kretanje. Srećom, prema CDC -u, umjerena aerobna aktivnost uključuje bilo koju aktivnost u kojoj ćete „moći razgovarati, ali nećete pjevati riječi u svoju omiljenu pjesmu“. To može uključivati ​​brzo hodanje, košenje travnjaka, a za nas koji imamo probleme s kukovima ili koljenima vožnja biciklom može biti odlična alternativa. Druge alternative za nas koji imamo bolove u leđima, kukovima ili koljenima uključuju časove vodene aerobike ili plivanje u bazenu.

Kako postižemo ove ciljeve vježbanja tokom pandemije? Mnogi od nas ili su navikli vježbati u teretanama ili hodati po velikim zatvorenim prostorima poput trgovačkih centara ili tržnica. Fizičko distanciranje je ovo učinilo sve težim, jer su neki veći zatvoreni prostori ili zatvoreni ili ima previše ljudi u blizini da bi se uspješno fizički distancirali.

Ovo je sjajna prilika da izađete napolje! Kako se mnogi dijelovi zemlje počinju vraćati na posao, rane jutarnje aktivnosti na otvorenom mogle bi biti najbolji način za vježbanje uz uspješno fizičko distanciranje. Parkovi i staze zajednice odlična su mjesta za bavljenje ovim aktivnostima. Kako se približava zima, možda ćemo morati neke svoje aktivnosti premjestiti unutra. Iako može biti pomalo dosadno, obavljanje krugova u dnevnoj sobi ili hodanje uz stepenice u našoj kući ili stanu može nam pružiti istu aerobnu korist kao i hodanje vani ili u većem prostoru. Ovdje je važno održavati intenzitet i trajanje, čak i dok ste unutra.

Možda bismo trebali biti kreativni, ali čak i za vrijeme pandemije, još uvijek je moguće baviti se aerobnim vježbama i uspostaviti zdrave navike. Time kratkoročno možemo poboljšati san i održati raspoloženje. Dugoročno gledano, možemo zadržati svoju spoznaju i zdravlje mozga kako starimo.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplastičnost i kognitivno starenje: teorija skele starenja i spoznaje. Restorativna neurologija i neuroznanost, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233/RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Vježba i san: sistematski pregled prethodnih metaanaliza. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenaković, M., Bosevski, M., i Apostolopoulos, V. (2017). Vježbe i mentalno zdravlje. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). In vivo korelat neurogeneze uzrokovane vježbom u odrasloj zupčastoj girusi. Zbornik Nacionalne akademije nauka, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Odnos doze i odgovora između vježbe i kognitivne funkcije kod starijih odraslih osoba sa i bez kognitivnih smetnji: sistematski pregled i meta-analiza. PloS jedan, 14 (1), e0210036.