Kako najbolje iskoristiti dnevnu kafu (i kofein)

Kafu cijenimo koliko zbog kofeina, tako i zbog bogatog okusa i primamljive arome. Prava količina kofeina u pravo vrijeme može povećati vašu budnost, pamćenje i pažnju. Ali pretjerajte, pa ćete cijenu platiti nesanicom, glavoboljom, pa čak i tremom kofeina.

Stručnjaci kažu da je gornja granica zdrave konzumacije kofeina 300 do 400 mg dnevno za tipičnu odraslu osobu. To je najviše tri do četiri šolje kafe od osam unci dnevno-ili dvije do tri šolje, ako konzumirate kofein i iz drugih izvora, poput čaja, čokolade i lijekova za prehladu bez recepta. Neke osobe - poput trudnica ili dojilja, te one posebno osjetljive na kofein - moraju ciljati još niže.

Dobre vijesti: Možete dobiti mentalne pogodnosti kave bez pretjerivanja s kofeinom. Ključno je da se svaka čaša računa. A jedan od najboljih načina za to je da pažljivo odaberete kada ćete učestvovati.

Kasno ujutro: 10:00 do 11:00

Jedno obrazloženje za kafu u kasnim jutarnjim satima, koju neuroznanstvenik Steven Miller predstavlja, temelji se na cirkadijskim fluktuacijama kortizola. Ovaj hormon prirodno čini da se osjećate budni i budni. Općenito, proizvodnja kortizola dostiže vrhunac između 8:00 i 9:00 ujutro. Nakon toga, razine kortizola opadaju neko vrijeme, a zatim se opet povećavaju na manji vrhunac oko ručka. Psihološki gledano, malo možete postići ako konzumirate kofein kada su nivoi kortizola visoki. Vaš mozak je već na vrhuncu prirodne budnosti, pa je ovo vrijeme kada mu je potreban kofein najmanje . Ima smisla napraviti pauzu za kafu kada su nivoi kortizola niži, kao tokom kasnog jutarnjeg uranjanja.

U ovo doba dana psihološke prednosti šalice kave uključuju:

Oprez

Kofein potiče oslobađanje adrenalina, što pojačava budnost. Malo adrenalina možda je upravo ono što vam je potrebno da stignete do ručka. Jedno upozorenje: Izbjegavajte pretjerano uživanje. U visokim dozama kofein može uzrokovati ubrzani rad srca i disanje; znojenje, nervoza, drhtavica, mučnina i proljev. A kad se vaše tijelo razvije zavisnost na kofeinu, odvikavanje može dovesti do glavobolje, umora, pospanosti i lošeg raspoloženja.

Memorija

Sve je više dokaza da umjerene količine kofeina mogu poboljšati određene aspekte pamćenja. To bi vam moglo dobro doći ako ste jutro proveli čitajući izvještaj, sjedeći na seminaru ili na neki drugi način učeći nešto novo. U jednoj randomiziranoj, dvostruko slijepoj studiji istraživača Johns Hopkinsa, sudionici su pokušali zapamtiti niz slika. Odmah nakon toga primili su pilulu koja je sadržavala ili 200 mg kofeina ili placebo.

Sljedećeg dana, istraživači su testirali sposobnost učesnika da prepoznaju slike. U ovom testu neke su slike bile identične onima od prethodnog dana, neke su bile slične, a neke potpuno različite. Oni u grupi s kofeinom bili su bolji od onih u kontrolnoj grupi u ispravnom identificiranju sličnih slika kao takvih, umjesto da su pogrešno mislili da su iste. Činilo se da im je kofein popravio pamćenje.

Rano popodne: 13:30 do 14:00

Nakon dostizanja mini-vrhunca između podneva i 13:00 sati, razine kortizola ponovno počinju padati, a zatim se oporavljaju s još jednim malim skokom između 17:30 i 18:30 sati. Ali ne želite konzumirati kofein prekasno u toku dana, jer on može utjecati na vas prije spavanja. Dakle, ako odlučite da napravite pauzu za kafu poslije ručka, rano poslijepodne je najbolje vrijeme za to.

U ovo doba dana psihološke prednosti šalice jave uključuju:

Budnost

Kofein sprječava vezivanje moždane kemikalije koja se naziva adenozin za njegove receptore. Kada se adenozin veže za ove receptore, rezultat je osjećaj spavanja. Blokirajući ovu akciju, kofein pomaže u suzbijanju pospanosti nakon ručka, uobičajene pojave koja je najgora oko 14:00. Kofein počinje djelovati brzo i postiže svoj puni učinak u roku od 30 do 60 minuta.Dakle, ispijanje kofeina oko 13:30. pravovremeno je za borbu protiv popodnevnog pada energije. Naravno, još jedan dugo poštovan način punjenja je uzimanje kratke krađe. Malo kofeina prije nego što zadrijemate može vam pomoći da se probudite za otprilike 20 minuta, a da pritom ne prespavate i ne postanete omamljeni.

Pažnja

Ako vaša pažnja popusti popodne, to bi moglo dovesti do žalosnih grešaka, pa čak i ozbiljnih nesreća. Istraživanja pokazuju da umjerena količina kofeina može povećati točnost u zadacima na koje je potrebno obratiti pažnju. To također može ubrzati vrijeme reakcije i dovesti do bržeg učenja novih informacija. Upozorenje: Izbegavajte kafu kasnije popodne i uveče. Potrebno je tri do pet sati da polovica kofeina izađe iz vašeg sistema, i osam do 14 sati da se sav izbaci. Ako i dalje imate kofein prije spavanja, možda ćete imati problema sa zaspanjem. A kofein pre spavanja može smanjiti dubok san i ukupno vrijeme spavanja.

Šta je sa ranim jutrom?

Mnogi ljudi vole provoditi mirne trenutke uz omiljenu šolju za kafu rano ujutro. To je utješna rutina. I to lako može postati vježba svjesnosti dok se fokusirate na ukusne osjećaje okusa, arome i topline. (Naravno, ako želite uživati ​​u ritualu bez kofeina, uvijek možete zamijeniti biljni čaj bez kofeina.)

Ranojutarnja šoljica kafe može probuditi vaš mozak i na drugi način: čak i ako vam kava u 8:00 ujutro zapravo ne daje dodatnu korist jer vam kortizol dostiže vrhunac, možda ćete osjećati budniji samo zato što to očekujete. Istraživanja pokazuju da mnogi ljudi vjeruju da im kava daje održivu mentalnu energiju koja im je potrebna za snalaženje u nizu mentalno izazovnih zadataka. Tih prvih nekoliko sati dana može izgledati prilično zastrašujuće. Ako vam kafa daje više povjerenja u vašu sposobnost da s njima rukujete, to bi mogao biti dovoljan razlog da natočite šalicu.

Linda Wasmer Andrews je spisateljica koja se specijalizirala za zdravlje, psihologiju i njihovo ukrštanje. Pratite je na Twitteru i Facebooku.