Kako povratiti sate sna?

Sadržaj

• Možete li nadoknaditi sate sna vikendom? Šta učiniti da se prestanete osjećati umorno?
• Važnost sna
• Vratite se na spavanje ... je li moguće?
• Dokazi o trajnim posljedicama
• Da, primjećuju se neka poboljšanja
• Kako se naspavati i kako se oporaviti satima
• 1. Napravite rupu u svom rasporedu spavanja
• 2. Vodite dnevnik spavanja
• 3. Ako svakodnevno spavate malo, iskoristite praznike
• 3. Ne kofeinu i drugim stimulansima
• 4. Pripremite okruženje prije spavanja
• 5. Krevet za spavanje
• 6. Vježbajte, ali ne prije spavanja
• 7. Ako vidite da niste zaspali, nemojte ostati u krevetu
• 8. Tehnike opuštanja
• Bibliografske reference

Možete li nadoknaditi sate sna vikendom? Šta učiniti da se prestanete osjećati umorno?

Svakodnevni stres, nedostatak vremena, posla, slobodnog vremena i mijenjanje rasporeda često znače da mnogi ljudi ne spavaju dovoljno za oporavak, što ima posljedice na zdravstveni nivo, a često je i da to ne rade redovno.

Neki od ovih ljudi pokušavaju redovito smanjiti ili ukloniti negativne učinke lošeg sna nadoknađujući sate. Ali, kako oporaviti sate sna? Je li to moguće? Pogledajmo to kroz ovaj članak.

Važnost sna

Spavanje je fiziološki proces od velike važnosti koji provodimo ne samo kod ljudi, već i kod velikog broja životinja. Tijekom ovog procesa, unatoč činjenici da naš mozak ne prestaje raditi, naša se moždana aktivnost i valovi koje proizvodi mijenjaju, na takav način da je upravljačkom organu našeg tijela dopušteno smanjiti potrošnju energije i započeti proces samopouzdanja -popravka.

To je vitalna pojava, u doslovnom smislu: nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice a ako predugo traje može dovesti do smrti.

Spavanje je aktivan i visoko strukturiran proces u kojem se ciklusi sastavljeni od različitih faza redovno ponavljaju, u svakoj od kojih se javljaju različite vrste aktivnosti mozga.

Konkretno, prolazimo kroz četiri faze Non-REM sna (od kojih prve dvije odgovaraju pospanosti i laganom snu, a posljednje dvije odgovaraju dubokom i usporenom snu, u kojem dolazi do odmora) i jednu od REM sna (u kojem mozak ima aktivnost sličnu budnosti i vjeruje se da ima veze s obradom informacija prikupljenih tokom dana).

Stoga je ovaj proces nešto temeljno, a njegovo provođenje na smanjen ili nedovoljan način uzrokuje naš organizam ne može potpuno regenerirati, na takav način da se mogu pojaviti različite vrste posljedica.

Među različitim posljedicama možemo pronaći umor, probleme s koncentracijom i pamćenjem, smanjenu osjetljivost na inzulin, pretilost i rizik od dijabetesa, visoki krvni tlak, povećan rizik od kardiovaskularnih problema, pa čak i značajno smanjenje očekivanog života ili povećanje vjerojatnosti prerane smrti . S druge strane, ni pretjerano spavanje nije dobro, jer može stvoriti i mnoge gore opisane probleme.

Dakle, to zgodno je imati raspored spavanja između sedam i osam sati, pri čemu je manje od šest i više od devet nešto štetno.

Vratite se na spavanje ... je li moguće?

Loši spavači često se pitaju kako mogu nadoknaditi san. Iako ćemo kasnije navesti neke korisne prakse za poboljšanje našeg nivoa energije i odmora, moramo imati na umu da, iako nam se čini da se nakon previše spavanja nakon što smo neko vrijeme spavali, može činiti da smo se probudili energična i potpuno restorativna znanost zapravo pokazuje da posljedice nedostatka sna postoje.

Nije da je više spavanje beskorisno, ali istina je da je tako lijekovi za spavanje omogućuju djelomični oporavak : dio izgubljenog sna se ne oporavlja.

Dokazi o trajnim posljedicama

Čini se da većina provedenih studija pokazuje da zapravo ne oporavljamo u potpunosti one sate sna koje smo izgubili. Ili barem da njegove posljedice ostaju.

Kod ljudi koji su spavali pet ili manje sati dnevno tokom sedmice, bez obzira povećavaju li ili ne vrijeme spavanja kao pokušaj oporavka energije, primijećeno je kako potreba za potrošnjom energije i metabolizam se mijenjaju. Ova izmjena olakšava, između ostalog, pojavu pretilosti.

S tim u vezi, otkrivena je i veća sklonost dijabetesu tipa 2, jer je i osjetljivost na inzulin u tijelu smanjena.

Uočeno je i da nivoi energije y ostaju niži nego inače nakon prvih sati, kao i povećanje nivoa pospanosti i fizičkog i mentalnog umora. Naši refleksi ostaju smanjeni, kao i sposobnost koncentrirane koncentracije, što je s druge strane logično ako mislimo da govorimo o tome da pet dana u tjednu spavamo malo, a samo dva više.

Da, primjećuju se neka poboljšanja

Istina je da podaci pokazuju da ljudi koji dugo ne spavaju u pokušaju oporavka vide osjetljivost na inzulin više promijenjenu u cijelom tijelu, dok oni koji oporavljaju opadaju u specifičnijim područjima.

Osim toga, nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Sleep Research čini se da ukazuje na to da iako ne može ukloniti sve štetne učinke lošeg sna, oporavak sati spavanja tijekom vikenda smanjuje očekivani životni vek ljudi koji pribegavaju ovoj praksi s vremenom se izjednačava sa onima koji spavaju sedam sati dnevno.

To je posebno važno u usporedbi s ljudima koji spavaju manje od pet sati dnevno, a zatim im se ne vrati san: rizik od preranog mortaliteta dramatično se povećava. Naravno, podaci pokazuju da se rizik ne povećava samo ako se spavanje tijekom vikenda produži.

Slično, Čini se da oporavak za vikend pomaže u kontroli disregulacija da nedostatak sna generira na razini krvnog tlaka kod odraslih, kao i da smanjuje rizik od pretilosti kod djece (u usporedbi sa postojećim rizikom ako se oporavak ne pokušava s produženim periodom sna).

Kako se naspavati i kako se oporaviti satima

I malo spavanja i previše spavanja mogu biti loši, ali općenito je pravilo da je ovo mnogo češće i prevladavajuće. Spavamo malo iz mnogo razloga, često zbog vanjskih uzroka kao radno vrijeme ili interno uzrokuje takve kao anksioznost. Uobičajeno je da se ovaj obrazac redovno ponavlja, ostavljajući nas iscrpljenim. Kako oporaviti ove izgubljene sate sna ili se barem riješiti umora koji nosi sa sobom?

1. Napravite rupu u svom rasporedu spavanja

Već smo vidjeli da je san neophodan. Bez obzira na sve što moramo učiniti ili želimo iskoristiti vrijeme, prvi korak je planiranje prostora u kojem se možemo odmoriti. Preporučljivo je to raditi svakodnevno, kako bismo imali zdravu rutinu.

Ako noću ne spavamo dobro, preporučljivo je ukloniti moguće dnevne drijemanja. Sada, ako san nije dovoljan tijekom noći, bez obzira na to spavamo li ili ne, i iako drijemanje nije najbolja ideja za kvalitetan san, oni nam mogu pomoći da povratimo malo energije kao nešto specifično.

2. Vodite dnevnik spavanja

Još jedna korisna strategija je pratiti koliko dugo spavamo. Ne govorimo o odlasku u krevet sa štopericom, već o računajući otprilike koliko smo spavali i, ako je moguće, podražaji ili uzroci za koje vjerujemo da su otežali održavanje normalnog rasporeda. Ovo služi i za razmišljanje o tome kako poboljšati naše rasporede.

3. Ako svakodnevno spavate malo, iskoristite praznike

Ako iz različitih razloga nije moguće redovno spavati, korisna praksa može biti posvećivanje vikenda i praznika oporavku energije. Kao što smo ranije vidjeli, sati spavanja su nije u potpunosti oporavljen i neke od poteškoća će i dalje ostati, ali omogućuju djelomični oporavak.

3. Ne kofeinu i drugim stimulansima

Pijenje kave, čaja, energetskih napitaka i drugih tvari uobičajena je praksa koju često koristimo da ostanemo energični. To je korisna strategija u tom smislu, posebno ako se dogodi s odgovarajućim rasporedom spavanja ili u kojima smo sporadično spavali manje od uobičajenog.

Međutim, ako su poteškoće sa spavanjem česte, ne preporučuje se konzumacija ovih tvari.

Iako ujutro može biti dobro da se raščistite, trebali bismo ih izbjegavati barem tokom popodneva, tako da nas umor može prirodno zaspati. Ovo je posebno važno ako su uzroci nedostatka sna interni, poput anksioznosti, jer konzumacija stimulansa u ovom slučaju pojačava nervnu aktivaciju.

4. Pripremite okruženje prije spavanja

Potrebno je imati na umu da postoji mnogo podražaja koji nam mogu uzrokovati probleme sa spavanjem na restorativni način i koji otežavaju nadoknadu izgubljenog sna. U tom smislu moramo imati na umu da moramo ograničiti ili ukloniti prisustvo svjetla na ekranu (računari, mobilni telefoni), pokušajte da ostanete u području sa relativno konstantnom temperaturom i sa dovoljno prostora za ugodan odmor.

5. Krevet za spavanje

Drugi problem koji može otežati spavanje je činjenica da svoj krevet redovno koristimo za druge aktivnosti, pa čak i za posao ili učenje. Na ovaj način, naše tijelo neće povezivati ​​krevet s odmorom, već s aktivnošću, nešto zbog čega će biti teško zaspati i nadoknaditi izgubljene sate. Rezervirajmo krevet za spavanje ili najviše za veze.

6. Vježbajte, ali ne prije spavanja

Druga strategija koja nam može pomoći da povratimo sate sna je da se umorimo vježbom. Kako god, moramo ograničiti vježbe kako se bliži vrijeme za odlazak u krevet : Vježbanje stvara aktivaciju organizma koja će otežati san ako to učinimo prije odlazak u krevet.

7. Ako vidite da niste zaspali, nemojte ostati u krevetu

Često osobe sa nesanicom i drugim problemima sa spavanjem obično ostaju u krevetu čak i ako ne mogu zaspati. Istina je da je najbolje ako ne uspijete da ustanete i prozračite malo, izbjegavajući podražaje poput mobilnih telefona i televizora.

Ako je potrebno, možemo obaviti neke jednostavne i automatske aktivnosti, ali to nije nešto stimulativno, fizički zahtjevno ili zabavno ili bi nas moglo razjasniti.

8. Tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja mogu biti od pomoći, posebno ako je jedan od uzroka nedostatka sna anksioznost.

Neki od najjednostavnijih i najosnovnijih su disanje. Na primjer: uzmite zrak kroz nos pet sekundi napunivši želudac prije pluća, zadržite ga pet sekundi, a zatim izdahnite kroz usta ispraznite želudac i pluća još pet. Ponavljanje ovoga tri minute može vam pomoći da se opustite, što može olakšati san.

Postoje i mnoge druge varijante, ali obično zahtijevaju prethodnu obuku. Mogu se izvoditi vježbe koje rade s napetošću i naprezanjem mišića, poput Jacobsonove progresivne relaksacije mišića.

Bibliografske reference