Mindful Eating

Kolega psihologinja danas, blogerica Susan Albers psihologinja je na klinici u Clevelandu koja se specijalizirala za svjesnost i ishranu. Njena nova knjiga je Upravljanje vješalicama: savladajte glad i poboljšajte raspoloženje, um i odnose.

Marty Nemko: Zašto nekome treba cijela knjiga o ovome? Zar se ne svodi na to da jedete samo skromne količine (obično) zdrave hrane kad ste pomalo gladni, da ne preraste u emocionalno prejedanje kada ste gladni, a zatim si oprostite povremeno bezumno jelo?

Susan Albers: Bilo bi lepo da je tako lako! Ali svi znamo da je to mnogo složenije od želje da promijenimo svoje prehrambene navike. Koristim mnogo psihologije da lako promijenim navike. Na primjer, istraživanja pokazuju da se ljudi manje bore s stvaranjem novih navika, umjesto da pokušavaju zaustaviti stare navike koje ih uznemiravaju. Na primjer, umjesto da pokušate prestati jesti brzu hranu, fokusiranje na izgradnju nove navike svakodnevnog unosa nove zdrave grickalice istisnut će staro ponašanje s manje napora. Također, veća je vjerovatnoća da ćemo djelovati ako smo izloženi primjerima i istraživanjima - glavom i srcem, posebno u pogledu nečeg tako apstraktnog kao što je svjesno jedenje.

Hanger Management je knjiga ispunjena ličnim pričama i pričama klijenata. Na primjer, čitaoce motivira ova istinita priča: sjećam se sramote što sam izbačen iz crkve jer je moja kći bila hungry i, recimo, ne bi bilo tiho! Roditelji i značajni drugi znaju moć gladi da pretvori vašu voljenu osobu u ne tako ugodnu verziju sebe.

Sa strane istraživanja, knjiga sažima mnoštvo studija koje pokazuju da se, kad smo dobro hranjeni, bolje koncentrišemo, donosimo mudrije odluke, ljubaznije smo prema supružniku i bolje se ponašamo na poslu. To čak može učiniti sudije ljepšim: čini se da izriču oštrije kazne prije ručka!

Također, ljudi su motiviraniji za djelovanje kada nauče jasno objašnjenje problema. Dakle, knjiga raspravlja o onome što ja nazivam 3 B. Plavi smo, zauzeti ili nam smeta glad. Ljudi su prezauzeti, a dobra prehrana gurnuta je na dno liste prioriteta. Ili smatraju da je donošenje odluke o tome šta jesti previše muka. Ili su plave boje i nemaju osjećaj da vrijede toga. Dizajnirao sam savjete u Hanger Management za borbu protiv tri B -a.

MN: Koji je primjer savjeta za pomoć?

SA: Evo dva jednostavna savjeta!

Stisni pesnicu. Novo istraživanje o "utjelovljenoj spoznaji" otkrilo je da možete koristiti položaj svog tijela kako biste oblikovali način razmišljanja i djelovanja. Veća je vjerovatnoća da ćete prestati razgovarati i usporiti ako napravite pokret "zaustavi". Kad ne želite bezumno prejesti, pomislite “ne” i stisnite šaku. Šaka + razmišljanje ne = ne bezumnom jedenju.

Koristite crvenu ploču. U istraživanju o crvenim, plavim i bijelim tanjurima, sudionici su najmanje jeli crvene tanjure. To je zato što, kada vidimo crvenu boju, automatski usporavamo. To vam omogućuje usporavanje uz minimalan napor.

MN: Neki savjet za ljude koji previše razmišljaju o hrani?

SA: Mindfulness je trening vašeg uma da primijeti i bude svjestan bez opsesije. Nije lak zadatak, ali je moguć. Raspravljam o tome kako promijeniti mišljenje, a dio toga je i mijenjanje vašeg govora o sebi. Na primjer, umjesto da se fokusiramo na sve ono "šta ako" vaš mozak vam šalje, moramo se usredotočiti na ono što jeste - preuzimanje kontrole nad trenutkom umjesto na buduće nepoznanice.

MN: Hajdemo razgovarati o "ljutom" dijelu "gladi". Kad su ljudi mirni, lakše je biti svjestan početne gladi i kada više nisu gladni. Ali kad smo ljuti, imamo manje kontrole. Bilo koji savjet osim "Pokušaj ostati svjestan?"

SA: Drastične promjene šećera u krvi veliki su uzrok vješalice. Cimet može pomoći u regulaciji šećera u krvi. U studiji iz 2016. godine 25 osoba sa loše kontroliranim dijabetesom konzumiralo je samo 1 g (nešto manje od pola žličice) cimeta dnevno tijekom 12 tjedana, što je smanjilo razinu šećera u krvi natašte. Stoga biste mogli baciti mućkalicu cimeta u džep ili torbicu. Dodajte cimet u kafu ili kakao. Štapiće cimeta koristite kao miješalicu za kavu, čaj, jogurt ili juhu. Bacite štap u tavu dok kuvate meso ili povrće

MN: Koja je još jedna studija koju citira vaša knjiga koja bi mogla pomoći motivirati ljude da paze više na hranu?

SA: Studija je pokazala da kada je ljudima nizak šećer u krvi (gladni), veća je vjerovatnoća da će ubosti vudu lutku svog supružnika. Nekako zastrašujuće!

MN: Dijeta du jour je isprekidan post: ograničite svoju dnevnu ishranu na period od osam do dvanaest sati. Čini se da je to u suprotnosti sa savjetima vaše knjige. Ne?

SA: Vidio sam kako ljudi postaju izuzetno gladni kada se povremeno posti. Oni iz prve ruke uče moć hrane na vašim emocijama. Često se moraju ispričati za ono što su rekli ili učinili u mukama. Za ljude sa predispozicijom za poremećaje hranjenja, post može biti veliki okidač. Prehrana općenito postavlja vrlo nezdrave obrasce. To je ono što zaista volim kod pažljivog jela. Ljudima daje zdravu alternativu.

MN: Pišete da je vjerojatnije da će određene namirnice uzrokovati bezumno jelo. Šta su oni?

SA: Hrana koja nanosi štetu vašem šećeru u krvi izaziva mnogo bezumnog hranjenja, posebno „hrana za doručak“ poput žitarica, muffina i tosta. Oni su jutarnja šećerna bomba, desert se maskira kao doručak. Mnogi ljudi gladuju do sredine jutra.

Oslobodite se mišljenja da doručak mora biti tradicionalna hrana za doručak poput žitarica i muffina. U drugim dijelovima svijeta ljudi jedu hranu bogatu proteinima, poput kriški mesa, sira, pečenog pasulja, ribe, pirinča. Dakle, ujutro, ako žudite za netradicionalnom hranom za doručak koja vam daje puno proteina poput obloga od puretine i sira, krenite na to.

MN: Koje su neke druge navike zbog kojih postoji veća vjerovatnoća da jedemo svjesno?

SA: Mindful Smile. Studija je pokazala da je više školske djece odabralo bijelo mlijeko umjesto čokoladnog mlijeka kada je u posudu za bijelo mlijeko dodano nasmijano lice. U drugom istraživanju, u kafeteriji na fakultetu, znak sa srcem sa nasmijanim licem postavljen je iznad izloga zdravog voća i povrća. Ah, marketing! Dakle, možda biste željeli nacrtati nasmijano lice na pakiranju zdrave hrane ili zalijepiti Post-it bilješku sa nasmijanim licem na voće ili povrće

Hrana bogata vitaminom D. Postoji veza između niskog vitamina D i tuge. U prehranu možete dodati hranu bogatu vitaminom D s ribom poput tunjevine i lososa, mlijekom, sojinim mlijekom obogaćenim vitaminom D ili sokom od naranče, nekim žitaricama, švicarskim sirom i žumanjcima.

Spavaj. Samo 15 minuta više sna može smanjiti osjetljivost na vješalicu - san pomaže u regulaciji hormona apetita tako da se ne osjećate proždrljivi. Ako imate problema sa spavanjem, probajte sok od višnje. U dve studije, odrasli sa nesanicom koji su pili osam unci gorkog soka od višanja dva puta dnevno tokom dve nedelje spavali su sat i po duže i prijavili su bolji kvalitet sna u odnosu na noći kada nisu pili sok.

MN: U vašoj knjizi je navedeno 10 S pazljivog jela. Koje biste nekoliko istaknuli?

Sjedni. Sjedni! Izbjegavajte grickanje hladnjaka ili grickanje u automobilu. Više ćete uživati ​​u hrani, a manje ćete jesti posvećujući punu pažnju.

Polako žvaćite. Jedite nedominantnom rukom. Istraživanja pokazuju da jedenje s tom rukom može smanjiti količinu hrane koju jedete za 30%. Namjerno žvačete sporije od osobe s kojom jedete. "Tempo, ne trci."

Smile. Osmijeh može stvoriti pauzu između vašeg trenutnog zalogaja i sljedećeg. U tom trenutku zapitajte se jeste li zadovoljni (niste puni.) "Da biste se nosili sa stresom, udahnite."

MN: Ulazimo u godišnji odmor, opasno vrijeme za bezumno prejedanje. Neki savjet?

SA: U redu je da jedete praznične poslastice koje volite. Učini to pažljivo!