Stabilizirajte svoje raspoloženje hranom

Iako su učinci slatke prehrane dramatičniji, možete vidjeti da ugljikohidrati ne moraju biti slatki da bi uzrokovali vršne vrijednosti i pad šećera u krvi.

Stoga se možete zapitati - budući da inzulin tako brzo normalizira šećer u krvi, zašto brinuti?

Tajne moći insulina

Evo problema: inzulin nije samo regulator glukoze u krvi, iako čak i mnogi liječnici o tome razmišljaju na taj način. Inzulin je zapravo glavni hormon rasta ; kada dosegne vrhunac, stavlja tijelo u način rasta i skladištenja. Jedan od načina na koji to čini je ISKLJUČIVANJE enzima za sagorijevanje masti i UKLJUČIVANJE enzima za skladištenje masti, zbog čega dijeta s visokim udjelom šećera može biti toliko gojazna.

U ulozi glavnog regulatora rasta, inzulin organizira aktivnost brojnih drugih hormona, uključujući hormon za regulaciju krvnog tlaka aldosteron , reproduktivni hormoni poput estrogen i testosterona , i hormoni stresa poput kortizol i adrenalin . Dakle, svaki put kada vaš inzulin raste i pada, svi ovi drugi hormoni idu gore i dolje kao odgovor, s potencijalno dubokim posljedicama na vaše raspoloženje, metabolizam, apetit, krvni tlak, energiju, koncentraciju i hormonsku ravnotežu.

Uočimo jedan od ovih skokova glukoze-inzulina:

Recimo da jutro započnete hranom bogatom „brzim“ ugljikohidratima (poput soka od naranče, peciva ili pomfrita):

1. U roku od pola sata vaš šećer u krvi skoči, što vam može povećati energiju.
2. Vaša gušterača odmah oslobađa inzulin u vaš krvotok kako bi izvukla dodatni šećer (glukozu) iz vaše krvi i izbacila ga u ćelije.
3. Otprilike 90 minuta kasnije, kako vam nivo glukoze u krvi padne, možda ćete doživjeti „pad šećera“ i osjećati se umorno, nesredotočeno i gladno.
4. Kao odgovor na smanjenje glukoze, vaše tijelo proizvodi hormone stresa koji povećavaju glukozu u krvi i sprječavaju je da padne.

Gladna hipoglikemija

Ova multi-hormonska reakcija može uzrokovati da neki dožive fizički i emocionalni stres između obroka, često pogrešno okarakteriziran kao "hipoglikemija" (nizak šećer u krvi).Zapravo, prava reaktivna hipoglikemija je rijetka (osim kod onih koji uzimaju lijekove za snižavanje šećera u krvi). Nije da šećer u krvi pada ispod normalnog između obroka; to je da brzo pada ili s visokog vrhunca, izazivajući pretjeranu reakciju hormona stresa. Uključeni hormoni stresa uključuju glukagon, kortizol i adrenalin-naš hormon "bori se ili bježi".

O koliko adrenalina govorimo? U eksperiment ispod , istraživači su zdravim tinejdžerima dali piće zaslađeno glukozom (koje sadrži otprilike istu količinu šećera kao što biste pronašli u dvije limenke sode od 12 oz):

Četiri do pet sati nakon što su dječaci popili zaslađeno piće, nivo adrenalina im se ČETVRTEPOČIO i prijavili su simptome poput anksioznosti, drhtavice i poteškoća s koncentracijom.

Nevidljivi hormonski rolerkoster

Imajte na umu da većina nas jede rafinirane ugljikohidrate pri svakom obroku, a obično i između obroka, što prevodi u 3 do 6 velikih skokova inzulina PO DANU. Ovakva prehrana stavlja nas na nevidljivi unutarnji hormonalni roller coaster po cijeli dan (pa čak i nakon što zaspimo). Starost, metabolizam, spol, genetika, prehrana i razina aktivnosti utječu na to kako naši unutarnji tobogani izgledaju i kako na njih reagiramo, ali većina nas na kraju plaća emocionalnu ili fizičku cijenu jer previše često jede pogrešne ugljikohidrate . Umor, poteškoće s koncentracijom, promjene raspoloženja, prejedanje, povećanje tjelesne težine, razdražljivost, tjeskoba, napadi panike, hormonalne nepravilnosti i nesanica sve su mogućnosti, ovisno o pojedincu.

Pa šta je rješenje? Jedete šest puta dnevno? Meditacija? Ativan? Ritalin? Litijum? Zyprexa?

Kako bi bilo da počnete tako što ćete jednostavno izbjeći rafinirane ugljikohidrate i pridržavati se prehrane s cjelovitom hranom koja minimizira velike promjene u glukozi u krvi i inzulinu?

Nažalost, to je lakše reći nego učiniti. Šećer u svim svojim đavolskim prerušavanjima je ukusan, jeftin, posvuda i ovisniji od kokaina .

Pogledajte moć dijete

Potrebna je predanost i praksa, ali vrijedi. Pogledajte neposrednu razliku jednog obroka u razini šećera u krvi, inzulina i adrenalina ovih tinejdžera s prekomjernom težinom:

Istraživački tim dr Davida Ludwiga bio je zainteresiran za razumijevanje kako glikemijski indeks (GI) hrane-mjera brze razgradnje hrane u glukozu-utječe na metabolizam. Tim je osmislio tri doručka:

Doručak sa visokim GI: instant zobene pahuljice sa šećerom (saharozom) i 2% mlijeka

Doručak sa srednjim GI: zobena kaša izrezana na čelik sa fruktozom (zaslađivač bez glukoze) i 2% mlijeka

Doručak sa niskim GI: omlet od povrća i svježeg voća

Primijetite da, iako su zobene pahuljice od čelika rezane bez šećera imale bolji učinak od šećernih instant zobenih pahuljica, doručak s puno masnoće, manje ugljikohidrata, bez žitarica, bez šećera, bio je najbolji za snižavanje glukoze, inzulina i adrenalina nivoima.

Uhvati točak

Većina nas ne shvaća koliko se bolje možemo osjećati - fizički i emocionalno - ako se hranimo pravilno. Ako ste poput većine ljudi, zavedeni ste o tome šta je zaista zdrava prehrana, pa ste svakodnevno konzumirali hranu bogatu ugljikohidratima, bez masti, poput žitarica, voćnog soka i tjestenine, koja zapravo djeluje protiv vaše metabolizam, vaši hormoni i vaše raspoloženje. Možete misliti o sebi kao o depresivnoj ili negativnoj osobi, o visokoj napetosti ili o krhkoj, ćudljivoj vrsti koja se lako savlada-ali možda ste zapravo savršeno dobro-ili barem puno bolje-ispod tog šećera.

Sigurno sam u svojoj kliničkoj praksi vidio slučajeve ljudi koji su stabilizirali svoje raspoloženje bez lijekova uklanjanjem rafiniranih ugljikohidrata iz prehrane ili prelaskom na prehranu sa niskim udjelom ugljikohidrata. Ranije ove godine sam ovo sažeo revolucionarna studija iz 2017 za Psihologiju danas koja pokazuje da su ljudi s depresijom koji su unijeli zdrave promjene u svoju prehranu-uključujući uklanjanje većine rafiniranih ugljikohidrata-vidjeli poboljšanje svog raspoloženja.

Šta bi to moglo učiniti za vas?

Evo izazova: uklonite sve rafinirane ugljikohidrate na dvije sedmice - samo da vidite kako se osjećate. Postoji besplatan popis rafiniranih ugljikohidrata na mojoj web stranici ako vam zatreba, i infografika na mojoj stranici Psychology Today o šećeru i Alzheimerovoj bolesti koja će vam pomoći da identificirate izvore skrivenog šećera u svakodnevnoj hrani.

Za vaše dobro mentalno zdravlje!